¿Estás cansado de comer el pescado a la plancha o al horno?

¿Te apetece introducir más pescado en tu alimentación, pero no sabes cómo?

¿Se te han terminado todas las ideas?

¡¡Yo te ayudo!! Te presento una serie de recetas elaboradas con pescado, fáciles de preparar, ricas, y saludables.

Cuéntame qué te parecen, y si te animas puedes subirlas a tus redes sociales y etiquetarme @lauracaveronutricionydeporte

• HAMBURGUESAS DE MERLUZA

Para 4 unidades

• 350 gr. merluza limpia
• 1 cebolleta mediana
• depimentón dulce
• 5 ml de zumo de limón
• 1 yema de huevo grande
• 1/4 (cucharadita) ajo granulado
• 1 cucharadaperejil fresco
• Pimienta negra
• Harina de garbanzos (opcional, puede ser otro tipo de harina)
• Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos picando la cebolleta y pochándola con un poco de aceite hasta que esté muy tierna. A baja temperatura y con más tiempo podemos usar el mínimo de grasa. Dejamos enfriar.

Podemos pedir al pescadero que nos limpie bien los lomos o filetes de merluza, pero no es difícil retirar en casa la piel con un buen cuchillo. Hay que procurar no dejar ninguna espina, por eso lo mejor es desmenuzar el pescado con las manos. A continuación, picarlo bien a cuchillo.

Disponer la merluza picada en un cuenco y añadir el pimentón y un chorrito de zumo de limón. Agregar pimienta recién molida al gusto y mezclar con la yema de huevo, el perejil y la cebolleta pochada. Mezclamos muy bien hasta tener una masa homogénea, ligeramente grumosa. Si estuviera muy húmeda o con falta de cohesión podemos añadir un poco de harina de garbanzos.

Formamos las hamburguesas con las manos humedecidas, usando un molde o cucharones. También nos sirve un aro de emplatar. Podemos hacer unas cuatro unidades medianas o más pequeñas.

Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente y cocinar las hamburguesas a fuego medio, dejando que se hagan bien por ambas caras pero sin pasarnos de tiempo. Usar una buena espátula para girarlas con delicadeza.

MERLUZA: Pescado blanco, muy ligero, de fácil digestión, rico en proteínas de calidad y bajo en grasa.

• PASTA INTEGRAL CON ATÚN O BONITO Y VERDURAS:

Para 2 personas

• 250 gr. pasta integral
• 150 gr. atún
• 1 tomate
• Media cebolla blanca
• Medio pimiento
• Queso rallado con bajo contenido en grasa 50 ml
• Sal
• Pimienta negra molida, tomillo.

Ponemos a hervir la pasta en agua con sal por el tiempo recomendado por el fabricante para que queden «al dente», es decir ligeramente firmes. Picamos ahora la cebolla así como el tomate. Freímos por unos 3 minutos la cebolla a la que agregamos el tomate. Dejamos en el fuego, a intensidad media, por unos 5 minutos más.

Mientras tanto cogemos el pimiento y lo cortamos, también en cuadritos, que agregamos a los ingredientes anteriores. A continuación añadimos el atún ala sartén. Revolvemos y sazonamos con el tomillo, sal y pimienta negra al gusto. Dejamos en el fuego, ahora a intensidad baja, por unos 10 minutos para luego integrar la pasta. Revolvemos, ajustamos la sazón y dejamos unos 5 a 8 minutos más. Esparcimos el queso rallado justo antes de servir para que se vaya derritiendo.

ATÚN O BONITO: Fuente de buenas proteínas y grasas saludables omega- 3.

• BACALAO CON SALSA DE TOMATE, PUERRO Y ZANAHORIA:

Para dos personas

• 1 puerro, 1 apio, 2 zanahorias medianas, vino blanco, 4-5 tomates tipo pera, 1/2 cucharadita de concentrado de tomate (opcional), 1/4 cucharadita de ajo granulado, 1 pizca de pimentón dulce o picante, 1 pizca de bicarbonato (opcional), 400 g de bacalao fresco o descongelado (desalado, en su caso), 1/2 limón, pimienta negra, sal y aceite de oliva virgen extra.

Si usamos pescado congelado hay que acordarse de descongelarlo adecuadamente la noche antes en la parte menos fría de la nevera, sobre una rejilla para que no acumule el agua. Secar con papel de cocina, añadir pimienta negra y un poco de ajo granulado y regar con el zumo de limón. Reservar.

Lavar el puerro, el apio, las zanahorias y los tomates. Cortar el primero en rodajas finas, guardando la parte verde para otra preparación, picar el apio y pelar y cortar en piezas pequeñas las zanahorias. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o cazuela amplia y añadir el puerro con el apio. Salar ligeramente y pochar unos 5-8 minutos a fuego suave.

Añadir las zanahorias, regar con el vino y saltear a fuego medio hasta que empiecen a estar tiernas. Pelar mientras tanto los tomates, trocear y añadirlos a la sartén. Salpimentar, agregar ajo granulado y pimentón al gusto y remover bien. Para corregir la acidez y no usar azúcar se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico. Machacar el tomate y dejar cocer a fuego suave hasta que la salsa esté en su punto.

Lo habitual es pasar por harina el pescado y freírlo antes de juntarlo con la salsa, pero podemos ahorrar ese paso y simplemente añadir el bacalao a la sartén al final de la cocción. Tapar y dejar que se cocine sin prisas a fuego suave durante unos 5 minutos, o hasta que esté en su punto. Es importante no pasarse del tiempo.

BACALAO: Pescado blanco, reducido en grasas, con gran aporte de proteínas, potasio, y vitamina D.

• BROCHETAS DE SALMÓN CON MELÓN

¡Muy ricas! Ahora que llega el verano, es una receta muy refrescante, fácil de preparar y saludable.

El truco es procurar que el salmón no se cocine demasiado.

• Salmón fresco200 gr.
• Melón 200 gr.
• Sal al gusto

Para preparar nuestras brochetas de melón con salmón, vamos a utilizar un lomo de salmón.

En primer lugar, cortar el salmón en dados de tamaño de un bocado, previamente calentar sartén, parrillay dorarlo ligeramente, dejando que se cocine un minuto por cada una de sus cuatro caras.

Mientras aprovechamos para cortar el melón. Lo interesante es que los trozos de melón tengan un tamaño muy similar al de los trozos del salmón, para que las brochetas queden bien.

Para montar el plato, insertamos los tacos de salmón con los tacos de melón en palitos de madera. Y, posteriormente colocamos las brochetas sobre una cama de lechugas variadas y sazonamos con unos cristalitos de sal en escamas por encima del melón para intensificar el contraste.

SALMÓN: Rico en omega 3, proteínas de gran calidad, y vitamina D.